다이어트 시작 2편
새로운 마음으로 다이어트 시작을 알리게 되었습니다.
다이어트 시작 2편
운동 2주차 (home training)
- 매일 11:30에 다이어트 글(주차별)로 기재하기로 마음먹었음.
- 글을 쓰게 되면, 관리자(익명의 운동파트너)가 댓글로 피드백 + 승인을 해주면, 그날의 운동을 인정받음.
- 만약 운동을 거르거나, 내용이 미흡하다고 판단될경우 1000원의 벌칙금이 있음.
10/15(월)
자전거 – 30분
플랭크 1분/1분/1분 – 3회
팔굽혀펴기 30회/20회/10회
아령(10kg) 15회/15회
런지 15회/15회/15회
대략 1시간 정도의 운동량이 나온다.
10/16(화)
오전 6:30분 기상하여 운동 예정 -> 7:00 기상
자전거 – 30분
오후
자전거 – 30분
플랭크 1분/1분/1분 – 3회
수모 스쿼트 칼프 레이즈 – 90초
크로스 런지 – 90초
누워다리 올리기 (왼쪽/오른쪽) – 각각 40초
런지 – 60초
스쿼트 돌려차기 – 90초
팔굽혀 펴지 40회/30회/20회
10/17(수)
기상운동 실패
오후
예방접종으로 운동 자제
자전거 – 30분
10/18(목)
기상운동 실패
오후
자전거 – 40분
플랭크 1분/1분/1분
팔 교차해 푸시업 – 15초
트리셉스 체어 딥 – 30초
푸쉬 업 앤 로테이션 – 30초
러시안 트위스트 – 30초
다리 플랭크 – 60초
인클라인 푸쉬업 – 40초
10/19(금)
오후
자전거 – 50분
10/20(토)
오후
자전거 – 40분
안드로이드 어플 이용해서 하니까 좋은듯 하다. [홈트레이닝]
수고하셨습니다.
1. 현재 체중대비 근육량은 적은편이 아니지만 체지방이 많기 때문에 유산소 자전거타기 30분은 매일 default로 유지하도록 합니다.
2. 플랭크는 첫날이기 때문에 1분씩 3회로 수행했지만 점차 시간을 늘려서 12월이 될때 3분 3회가 가능하도록 합시다.
3. 푸시업은 첫날이라 횟수가 적은데 이것 역시 12월이 될 때까지 50, 40, 30, 20, 10 중간 1분 휴지기를 갖도록 합시다.
4. 덤밸로 할 수 있는 운동은 이두운동, 삼두운동, 가슴운동, 등운동이 모두 가능한데 밴치가 없는경우 가슴운동은 하기 어렵습니다.
먼저 기존에 배운 방식으로 이두운동을 10번 X 3회 유지하도록 합니다.
@삼두 운동은 가슴운동 하는날 병행할 것이고, 이두운동은 등운동 하는날 병행하게 할 것입니다.
다음 운동부터 추가될 등 운동은 ‘원암 덤벨 로우’로 집에 있는 식탁이나 의자등을 이용하여 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 아래 영상을 참고 바라며 미리 동작을 숙지하도록 합시다.
명일부터 시행될 주 7일 플랜입니다.
3분할 운동을 목표로 기존 운동과 동일한 루틴으로 세웠습니다.
– 월
1. 30분 싸이클 (공복 아침)
2. 1분 플랭크 4회
3. 30 20 20 10 10 10 푸시업(중간 1분 휴식)
4. 덤벨 가슴운동 (영상 참고)
https://serviceapi.nmv.naver.com/flash/convertIframeTag.nhn?vid=3ACCD7AD9564B0EE1DBE141B435665847E88&outKey=V1210e518623b5eccc55f1befcc2ce6e132bd4a95da5c860e44bd1befcc2ce6e132bd&width=544&height=306
– 화
1. 30분 싸이클 (공복 아침)
2. 1분 플랭크 4회
3. 원암덤벨로우 한팔씩 10 X 3회
4. 투암덤벨로우 12 X 3회
https://www.youtube.com/watch?v=ydQgOD-pSoc
5. 이두운동 양팔 12 X 3회
– 수
1. 30분 싸이클 (공복 아침)
2. 1분 플랭크 4회
3. 어깨 2종 각 12 X 3회
4. 런지 15 X 3회 ( 다리 바꿔서 반복 실시)
– 목 : 월과 동일
– 금 : 화와 동일
– 토 : 수와 동일
– 일 : 휴식
위와 같은 루틴을 무슨일이 있어도 최대한 지키도록 하고, 식사에 항상 유의합시다.
특히 점심과 저녁에 조심하고 아침을 거르지 않도록 합니다.
수고하셨습니다.
금일은 예방접종으로 인해 유산소만 한 것은 잘 한 것입니다.
무리했다가 괜히 컨디션이 나빠져 운동을 더욱 못하게 될 수도 있기 때문입니다.
금일 오전 싸이클 30분은 실패했는데, 왜 하지 못하였는지 생각해보시고 이 부분은 개선 가능한지 대해서 피드백 바랍니다.
오전 사이클은 접종과 관련이 없었기 때문에 벌금을 부과할 수도 있지만 첫 시행이고 개선 가능성을 확인한 후 본인이 판단하여 벌금을 산정하면 좋겠습니다.
홈트레이닝의 장점은 집에서 쉽게 할 수 있다는 것이지만, 최대 단점은 편안함 때문에 안이함을 불러와 꾸준히 하지 못하게 될 수도 있다는 점 명심하기 바랍니다.
그럼 내일부터 다시 첫 루틴으로 시작하길 바랍니다.
화이팅!
오늘은 유산소 운동량이 많고 근력운동은 상대적으로 적었네요.
물론 체지방 감소가 12월까지 1차 목표인 만큼 유산소를 꾸준히 하는 것도 좋지만 앞서 설명한대로 근력운동으로 근육을 유지해야 대사량이 유지되고 근손실을 막을 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 단백질 섭취를 많이하고 물을 많이 먹도록 해요.
점심에 관리를 해줄 수가 없어서 아쉬운데 몸을 만드는데 70%는 먹는것부터 시작입니다.
유산소는 아침 공복과 저녁에 수행하고, 근력운동은 무리하지 않되 근육이 땡기고 팽창되는 느낌이 들정도로는 꾸준히 유지해주는 것이 좋습니다.
참고로 운동량이 부족하다고 느껴질 때는 상체운동의 기본중의 기본인 푸시업을 자주 해줍시다.
오늘도 수고하셨습니다.
금요일 운동을 하지 않은것 같습니다. 오전 유산소, 오후 운동 모두 안한것인가요?
앞서 말했다시피 홈트레이닝의 가장 기본은 꾸준함입니다.
헬스장에서 하는 효과만큼을 누리진 못하지만 최소한의 유지와 발전을 위해서는 꾸준함을 잃으면 안되겠습니다.
금/토는 유산소운동 위주로 수행했습니다.
기록을 하지 않았는데, 이렇게 확인해주셔서 감사합니다.
현재 1주차 결과는 전주대비
-1kg 의 효과를 봤습니다.
10월달 -2kg
11월달 -3kg
의 목표를 갖고 있고,
12월부터는 근력운동 전환프로그램을 부탁드립니다.